高效减脂餐食谱

高效减脂餐食谱, 减重瘦身是许多人一辈子都在努力的目标,但有更多人努力了却总是不见效。科学方式计算出卡路里、烹调方式、食材种类及口味搭配,照着这个美味低卡食谱,让你不挨饿也能瘦,打破复胖轮回,下面看看高效减脂餐食谱及相关资料。

高效减脂餐食谱1 DAY1

早餐:2个水煮蛋,200ml牛奶(可换无糖酸奶/豆浆)

午餐:鸡胸肉150g,水煮蔬菜

加餐:鸡蛋白3个

晚餐:清蒸鱼or虾200g,水煮蔬菜

DAY2

早餐:无糖酸奶/豆浆,水果(低糖的)

午餐:吐司一片,鸡胸肉/鱼/牛150g,水煮蔬菜

晚餐:鸡胸肉/鱼/虾200g,水煮蔬菜

加餐:牛奶or无糖酸奶

DAY3

早餐:百谷轻食餐一小碗,低糖水果1个

午餐:吐司一片,豆腐or鸡蛋白150g,水煮蔬菜

晚餐:玉米/紫薯/番薯/150g,虾or鸡胸肉150g

加餐:一个苹果

DAY4

早餐:200ml牛奶(可换无糖酸奶/豆浆)

午餐:鸡胸肉150g,水煮蔬菜

加餐:鸡蛋白3个

晚餐:清蒸鱼or虾200g,水煮蔬菜

DAY5

早餐:无糖酸奶/豆浆,水果(低糖的)

午餐:吐司一片,水煮蔬菜

晚餐:鸡胸肉/鱼/虾200g,水煮蔬菜

加餐:牛奶or无糖酸奶

DAY6

早餐:百谷餐一小碗,低糖水果1个

午餐:吐司一片,水煮蔬菜

晚餐:虾or鸡胸肉150g

加餐:一个苹果

如果非常饿的时候可以多吃番茄跟黄瓜,绝对不可以吃零食!

高效减脂餐食谱2 星期一:

早餐:酸奶一杯,葡萄干10颗,全麦面包两片。

午餐:芹菜二米粥。

材料:芹菜100克、大米100克、小米100克。

做法:将芹菜洗净,切成小段;大米。小米淘洗干净。锅上火,加适量清水,放入大米、小米煮粥,先用旺火烧开后改用小火煮20分钟,加入芹菜段再煮5分钟即可。

晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。

星期二:

早餐:豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

午餐:番茄豆腐豆芽汤。

材料:大红番茄1个(约100克)、北豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许。

调料:盐2小匙。

做法:将番茄洗净切块,豆腐成切小方块,豆芽菜去根,洗净,香菜洗净切段。锅中放清水、豆腐块,开锅煮5分钟,再加番茄块、豆芽菜略煮,放盐调味,撒上香菜段即可。

晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味。

星期三:

早餐:一杯牛奶、一个花卷,一个苹果。

午餐:熘鱼片。

材料:草鱼取中段1条、木耳10克、广东菜心50克。

调料:色拉油2大匙、盐1小匙、料酒1小匙,干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许

做法:将草鱼收拾干净,切片,沾裹干淀粉用温油滑熟;木耳泡发,洗净;广东菜心择洗干净;葱、姜切末。

锅中倒入色拉油烧热,放入葱、姜末爆香,再加入鱼片、木耳、菜心炒匀,加盐、料酒调味、倒水淀粉勾薄芡即可。

晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。

星期四:

早餐:黑米红豆粥一碗,一个煮鸡蛋,一蝶凉拌萝卜丝。

午餐:芹菜炒墨鱼。

材料:芹菜150克、墨鱼150克,葱花、红椒丝、黄椒丝各少许。

调料:色拉油1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙。

做法:将芹菜择洗干净,切段;墨鱼清除内脏,洗净,切段后改花刀,用开水汆烫,沥干水分。锅内倒入色拉油烧熟,放入葱花爆香,放入芹菜段翻炒几下,再放入墨鱼花、红椒丝、黄椒丝炒匀,最后加入盐、鸡精调味拌匀,装盘即可。

晚餐:生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

星期五:

早餐:红薯大米粥一碗,一个咸鸭蛋。

午餐:玉米须菊花粥。

材料:玉米须10克、菊花10克、大米200克。

调料:盐1小匙。

做法:将新鲜玉米须以温水略泡,冲洗干净。菊花去蒂,摘下花瓣,洗净。大米淘洗干净。锅内倒入清水、玉米须,煮10分钟后滤去玉米须,加入大米煮至粥成,再放入 盐、菊花、玉米须,略滚即成。

晚餐:清淡的白灼青菜1碗(仍然不可以加沙拉酱)。

星期六:

早餐:红薯大米粥一碗,一个咸鸭蛋。

午餐:燕麦片粥。

材料:燕麦片200克。

做法:锅上火,倒入适量水,放入燕麦片,烧开后用小火煮至麦片熟烂、浓稠即可。

晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

星期日:

早餐:蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果。

午餐:丝瓜炖豆腐。

材料:丝瓜1根、豆腐1盒、金针菇50克、葱1段。

调料:色拉油1大匙、水淀粉1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙、香油1小匙。

做法:将丝瓜去皮,洗净,切成滚刀块;豆腐切成小方块,在沸水里焯一下,捞出沥干水;葱切末。锅内倒入色拉油烧热,放入葱末爆香,在放入丝瓜块、豆腐块、金针菇翻炒,加入盐,鸡精调味,倒入水淀粉勾芡,淋上香油即可。

晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份。

高效减脂餐食谱3 早餐 莴苣香蕉汁

看起来很平常的蔬果汁,加上了香蕉、莴苣等营养食材后,让果汁喝起来变得很不一样。

●改善便秘 ●增进活力

101 kcal

作法

5-10分钟1人份

青椒1颗(或芹菜20cm,40g)

莴苣10片(或宽叶羽衣甘蓝、小白菜等,40g)

香蕉1根(100g)

水1杯(200cc)

1、青椒洗净、去籽,切成1cm大小。

2、莴苣洗净、香蕉剥皮,都切成一口大小。

3、依序把香蕉、青椒、莴苣、水,倒入果汁机中一起搅打,就可以喝了。

2

午餐 鸡蛋茄子盖饭

夏天气候热,食欲比较不那么旺盛,正是减重的好季节,这道料理也是用大家所熟悉的食材做成的。

●预防贫血 ●保养眼睛   ●强化免疫功能

376 kcal

作法

20-30分钟1人份

糙米饭(或杂粮饭)60g

茄子1/2根(或南瓜1/3颗、香菇1朵,75g)

洋葱1/4颗(50g)

大蒜10cm

食用油1又1/2小匙

蛋料理

鸡蛋2颗

美乃滋1大匙

胡椒粉少许

调味料

水1大匙

料理用米酒1/2大匙

酿造酱油1/2大匙

蒜泥1/3小匙

1、茄子洗净,洋葱洗净、剥皮,都切成0、5cm大小;大蒜洗净、切细。

2、把蛋料理的.材料、调味料放入碗中,混合均匀。

3、锅子里倒入食用油及作法②的蛋料理,煎30秒后,用筷子插入蛋中确认是否熟了,万一没熟,再煎30秒。

4、将锅子洗净擦干,再倒入1/2小匙食用油,用中火炒茄子、洋葱、大蒜2分钟。

5、放入调味料,以小火炒1分钟。

6、把作法③的蛋及作法④的食材,搭配糙米饭一起吃。

晚餐 酪梨蔬菜餐

这是一道用酪梨做成的色拉餐,透过切丁、酪梨酱手法,让人产生份量多、具饱足感的心理作用。

●改善便秘 ●增进活力 ●消除水肿

作法

10-20分钟1人份

配料

酪梨1颗(200g)

大西红柿1颗(或小西红柿10颗,150g)

洋葱1/4颗(50g)

莴苣10片(或小白菜,50g)

酱料

葱1根(依个人口味可选择不放,20g)

柠檬汁2大匙

盐1/4小匙

胡椒少许

1、西红柿洗净,洋葱洗净、去皮,都切成1×1cm大小;葱洗净、切末;莴苣洗净。

2、酪梨洗净、去皮后,用汤匙挖出果实,与酱料混合均匀成酪梨酱,放入小碗中。

3、接着将酪梨、西红柿、洋葱放在莴苣上一起吃,就完成了这道夏日料理。

减脂不等于禁食

不吃食物瘦得最快,一天可以掉一两公斤,但是绝食一周身体器官肝脏、肠胃道、肾脏、心脏都会明显萎缩,因心脏突发性的心律不整而猝死的机会也大增。

最重要的是我们不能长期禁食,经常禁食,反而容易因补偿心理,产生暴食症,体重会像溜溜球上上下下,对身体不健康。

减脂不等于节食

刻意的节食成功机会小,原因有二,首先是当吃进来的食物减少之后,身体的本能会把基本代谢率降低,因为人是恒温动物,需要热量发热好维持体温。

另外我们器官运作也需要热量,这些都是基本代谢时需要的热量,当补充不足时身体会去分解脂肪,同时把基础代谢率降低,好维持身体运作,长期下来,只要吃进来的食物热量高于已降低的基本代谢(热量),身体就本能地立刻储存起来,反而容易累积脂肪。

同时,心理上会往两个极端方向发展,一是补偿作用,节食一段时间就大吃大喝补回来,另一方向是造成神经性厌食症,对身体健康都不好,毕竟进食是人类本能,了解如何聪明地吃、吃饱才是正道。